對于想要減肥的人群來說，基礎代謝應該不是一個陌生的詞匯。基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。[1]

人體代謝的快慢與人的年齡、體重、飲食等都有關系。在理想狀態下，日常從食物中獲得的能量應該等于每日消耗的能量。而想要減肥的人群，則要讓消耗的能量大于獲得的能量，才能達到減重減脂的目的。[2]

下面我們就為大家推薦幾個減肥的小妙招，幫助大家努力提高身體的基礎代謝，更快實現減肥目標。

1. 每天保持1L左右的飲水量

喝水增加可以刺激胃腸道的蠕動，在一定程度上來說可以提高人體的新陳代謝。

一個正常的成年人每天需要的水量約為1500-2000mL，這些水的來源有飲用水、食物當中所含的水、還有自身代謝所產生的水，因此正常情況下，每天的飲水量應該在1000-1300mL。[3]每天保持足夠的飲水量，還能夠提高身體的飽腹感，降低身體的食欲。

但需要注意的是，喝水也需適量，并不是越多越好，過量飲水并不會無上限的提高人體代謝，反而會加重腎臟負擔，導致水腫。另外，切記不要將大量的水一次性喝完，分時間喝水更有助于燃脂減脂。

2. 每周堅持進行2-3次運動

發表在《美國人類生物學雜志》上的一篇文章顯示，1公斤肌肉和1公斤脂肪燃燒的熱量，分別為13和4.5卡，[4]由此可見身體里的肌肉比例越高，基礎代謝就越高。因此，通過運動增加身體的肌肉含量，也是提高基礎代謝的有效方法之一。

那么如何控制運動量呢？根據人體運動能力的積累和疲勞消除的原理，一般認為每隔2至3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說，一周進行2到3次有效運動就可以了。[5]

而什么是有效運動呢？對于普通人來說，可以將疲勞感作為比較好的衡量指標。如果你在運動中出現了口干、心跳加速、頭暈、嗓子眼冒煙等情況，這時身體其實在提示你：該喝水休息一下了。如果休息5到10分鐘感覺恢復了，說明剛才是到疲勞點了。這就是比較簡單的判斷辦法。[5]

3. 每天補充足夠的蛋白質

想達到更好的健身效果，除了每天堅持運動外，在飲食方面也需要注意。

我們每天食用碳水化合物、糖類、脂肪等食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率，而蛋白質則不同。攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150—200卡路里。每攝入100克脂肪，在蛋白質幫助下可以多消耗25克，實際攝入量為75克，否則每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。[5]

但是請注意，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食。根據我國營養學會推薦的供給量標準，我國規定輕體力活動成年男子蛋白質推薦攝入量為75g/d，女子65g/d，[6]在特殊生理狀態下的人群，蛋白質供給量亦有變化，需要酌情進行調整。因此大家可以根據自己的實際情況，補充足夠的蛋白質即可。

4. 每天保持充足的睡眠

相信很多人都有過類似的感受：一段時間經常熬夜或作息不正常，身體就會特別容易疲勞。

英國薩里大學的一項實驗顯示，缺乏睡眠的參試者體內有711種基因的功能發生了改變，其中就涉及到新陳代謝的相關基因。周迎春說，睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調節能力，同時減少瘦素分泌，增加饑餓素分泌，使人容易感到饑餓，間接造成脂肪代謝異常。[7]因此，保證充足的睡眠，對提高身體代謝也是非常有益的。

那么，每天睡多長時間才好呢？美國睡眠基金會研究發現，不同人群睡眠時間是不一樣的，因此他們也對各年齡層人群給出了不同的睡眠建議：對于生長發育期的中小學生，每天的睡眠時間建議在9-11個小時；而18-64歲的成年人，則是7-9個小時；對于新陳代謝減慢、活動減少的65歲以上老年人來說，睡夠7-8個小時即可。[8]

參考資料：

[1] 科普中國.基礎代謝.百度百科

[2] 魏幗.減重不要降低基礎代謝.《家庭醫藥·快樂養生》2018.07期

[3] 王西鳳，首都醫科大學宣武醫院.成年人每天飲水量.有來醫生

[4] 每練出1公斤肌肉，可增加多少基礎代謝？.騰訊網

[5] 每周兩三次有效運動足矣.光明網摘編自《快樂老人報》

[6] 付穎瑜，廣州醫科大學附屬第一醫院.蛋白質可以提高代謝嗎？.39健康網

[7] 正常成人蛋白質的適宜攝入量.醫學教育網

[8] 壞習慣破壞新陳代謝:睡眠不足 不勤洗手 久坐不動.生命時報

[9] 美國睡眠基金會告訴你：到底需要睡多久？.人民網-健康時報