最近幾年，低碳飲食成為了一種非常流行的減肥方式，然而很多朋友習慣了正常的飲食結構之后，低碳一段時間，還是特別想吃主食，于是就跑來問我們：“為了低碳成天吃不飽，我能不能吃點全谷物，代替精米白面當成主食啊？”

哎，這你可真是問對人了~我們這就讓糖吉醫療專業的營養師來為你解答！

全谷物是什么？

有句話說得好，要想富先修路，同樣的，要想正確、科學的食用全谷物，你首先必須要知道，全谷物是什么。

中國營養學會法規標準委員會 《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》中提到，全谷物指的是經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、栗米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全谷物良好來源。

食用全谷物，有什么好處？

2019年，《柳葉刀》發布了全球飲食領域有史以來最重磅的研究，其中明確提出了中國人飲食當中存在的三個問題，分別是鹽吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

而根據營養師的建議，食用全谷物對人體有以下益處：

（1）有助于降低膽固醇水平、降低血壓和降低心血管疾病發病風險

（2）有助于減緩葡萄糖吸收速度，有利于血糖調節，增加胰島素敏感性

（3）有助于調節腸道菌群，改善便秘，降低結直腸癌的發病風險

（4）通過降低食欲，增加飽腹感及調節胰島素分泌調節體重

（4）有助于通過腸道淋巴組織調節免疫功能

全谷物能減肥嗎？怎么吃更健康？

在get了這些知識之后，回到我們最初的問題，正在靠低碳飲食法減肥的人群，能否食用全谷物呢？很遺憾，答案可能要讓你失望了。

全谷物的碳水含量也是很高的，所以大量食用也并不能達到減肥的效果，但是出于健康考慮我們還是建議大家在生活中，將全谷物加入到自己的營養配餐中哦~

下面，我們就給大家介紹一下，全谷物的正確打開方式：

（1）數量要合理

《中國居民膳食指南（2016）》建議普通健康人每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術后患者等特殊人群，就要適當少吃一些了。

（2）比例要得當

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

（3）頻率要適宜

建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物和雜豆類，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥、五谷豆漿等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。

（4）要循序漸進

如果一時半會難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

（5）要合理烹調

全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調上下一些功夫。

烹調前用水稍微浸泡一下，如小米提前浸泡2～4個小時；

適當延長烹調時間，如煮粥比平時增加半個小時；

利用廚房炊具讓全谷物口感變柔軟，如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。

好啦，關于全谷物的知識就先介紹到這里啦，如果大家還有什么疑問的話，歡迎留言給我們哦~

參考資料：

 中國營養學會法規標準委員會 《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，2021

 中國營養學會.《中國居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民衛生出版社，2016

 國家食品藥品監督管理總局.全谷物食品的消費提示