減肥，無非兩條路：管住嘴，邁開腿。想要減肥，飲食是非常重要的一環(huán)。

輕斷食是2016年中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)中推薦的一種膳食模式，也是這幾年很流行的一種飲食方式，相信很多朋友都有所耳聞。

有人說這種方式能幫助減肥，甚至還有助于防治疾病、延年益壽...那么，真的是這樣嗎？

到底什么是輕斷食？輕斷食對(duì)于減肥來說效果怎么樣？容易反彈嗎？今天針對(duì)這些問題，我們就來和大家好好聊一聊。

什么是輕斷食？

輕斷食模式也稱間歇式斷食5：2模式，即1周內(nèi)5d正常進(jìn)食，其他2d（非連續(xù)）則攝取平常的1/3能量（女性約500kcal/d，男性600kcal/d）的飲食模式。

比如：女性白領(lǐng)每天攝入1600～1800大卡（6697～7535千焦），男性白領(lǐng)攝入高于2000大卡（8372千焦）。輕斷食中的斷食期需要把飲食控制在平時(shí)的1/3左右，即女生平均攝入500大卡（2093千焦）左右，男生平均攝入600大卡（2512千焦）左右。

相比于長期（1周以上）每天攝入少于基礎(chǔ)代謝的熱量的節(jié)食，輕斷食只是短期減少攝入，其他時(shí)間正常吃，比較易于執(zhí)行且有效。很多朋友都嘗試過輕斷食，大都收獲了不錯(cuò)的效果。

更令人驚喜的是，輕斷食模式在體重控制的同時(shí)，或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益；同時(shí)增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

輕斷食減肥，容易反彈嗎？

反彈是很多朋友關(guān)心的問題。辛辛苦苦掉的幾斤肉，一不小心就回彈到瘦身前。

如果能長期堅(jiān)持執(zhí)行5:2模式的輕斷食，那么減肥是不會(huì)反彈的。但是凡事貴在堅(jiān)持，也難在堅(jiān)持，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，很可能達(dá)不成減肥效果。

怎么做才能讓輕斷食更有效呢？

1、找?guī)讉€(gè)伙伴，一起輕斷食

成功的輕斷食不需要裝備，但一個(gè)能鼓勵(lì)你的好朋友也許是個(gè)法寶。同事、閨蜜、情侶或夫妻如果能一起輕斷食，效果一定會(huì)翻倍。

2、輕斷食日，提前準(zhǔn)備

每周輕斷食的那兩天，需要把飲食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就準(zhǔn)備好輕斷食日的食材，安排好三餐。

比如，白領(lǐng)女性可以這樣安排：

早餐吃1個(gè)白煮蛋+1個(gè)蘋果；午餐吃4兩紫薯，一兩鹵牛肉；晚餐吃1根黃瓜，一杯無糖豆?jié){。

或者早餐吃250毫升鮮牛奶，35g燕麥片；午餐吃3兩雞胸肉，2兩胡蘿卜；晚餐吃2兩青椒，2兩清蒸魚。

3、檢查食品標(biāo)簽

輕斷食減肥不需要節(jié)食，甚至可以偶爾吃點(diǎn)零食。但是如果吃了零食，就要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，算到總熱量中去。

4、吃前等一等

如果感覺到餓了馬上吃，很容易吃得過多，或者狼吞虎咽吃了還是餓。所以，餓的時(shí)候建議忍10分鐘再吃。吃前可以喝點(diǎn)水，慢慢吃。

5、輕斷食日保持忙碌

輕斷食日攝入較少，很容易感覺到餓。建議兩餐之間保持忙碌，忙起來就會(huì)轉(zhuǎn)移對(duì)食物的吸引力。

6、靈活運(yùn)用輕斷食

不少人會(huì)刻板地認(rèn)為輕斷食那天就是從0點(diǎn)到24點(diǎn)。其實(shí)，我們可以跟平時(shí)一樣吃一頓正常的午餐，從下午2點(diǎn)開始輕斷食，晚餐開始輕斷食的第一頓，第二天早上吃輕斷食的早餐，中午正常吃，晚上吃輕斷食餐。這樣比堅(jiān)持一整天都吃輕斷食餐更容易堅(jiān)持。

7、多喝水

輕斷食的時(shí)候一定要多喝水，很多時(shí)候你以為你餓了，其實(shí)只是口渴了。紅茶、綠茶、花草茶、黑咖啡都是推薦的選擇。不過，最好的飲料永遠(yuǎn)是水。

8、不要天天稱體重

很多人期望每天掉體重，所以每天稱體重，弄得自己很焦慮。減肥是需要過程的，請(qǐng)耐心等待身體的變化。輕斷食≠節(jié)食，不會(huì)快速減重，但是能幫你平穩(wěn)減重，所以，一定要堅(jiān)持。

9、多鼓勵(lì)自己

每完成一個(gè)斷食日，請(qǐng)給自己一些鼓勵(lì)。比如買一件喜歡的衣服，給自己打打氣，甚至出去玩一下。

總而言之，輕斷食減肥是一種值得嘗試的減肥方式，約上小伙伴，一起試試吧！

參考文獻(xiàn)

[1]中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)編寫委員會(huì). 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)(2016年版)[J]. 糖尿病臨床, 2016, 10(10).

[2]麥克爾·莫斯利. 輕斷食,吃什么,吃多少[J]. 醫(yī)食參考, 2014(10):42-42.