2020年出版的《中國糖尿病運動指南》中指出，2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓練相結合，尤其對于血糖控制不良者，每周在有氧運動的基礎上進行抗阻訓練。

那么問題來了：什么是有氧運動？什么又是抗阻運動呢？適合糖友的運動項目到底有哪些呢？

什么是有氧運動？對糖友有哪些好處？

說起有氧運動，很多人并不陌生，但是不少人對有氧運動的概念卻并不清楚，甚至錯誤地認為有氧運動就是在充滿氧氣條件下的戶外運動。

其實，有氧運動或者無氧運動，是按照運動時人體能量的來源方式不同而定的。

運動時，肌肉會分解釋放一種叫作三磷酸腺苷（ATP）的物質(zhì)，這是人體所需的能量來源。平時ATP儲存在肌纖維中，但儲存量較少，必須邊分解邊合成，才能滿足運動時的能量需要。

在進行某些運動時，如健步走、游泳、太極拳、慢跑、騎自行車、跳舞、健身操、爬山、跳繩、球類運動等，葡萄糖、脂肪通過有氧氧化的過程轉化為ATP，為運動提供所需能量，人體吸入的氧氣和運動消耗的氧氣達到平衡，這類運動就叫做有氧運動。

而在進行爆發(fā)性、高強度的運動時，如抗阻運動、短跑、投擲、跳高、跳遠等，ATP則主要靠葡萄糖無氧酵解的過程來合成，這些運動就叫做無氧運動。由于無氧酵解過程中會形成乳酸，因此，我們常常在無氧運動后感到肌肉酸痛。

研究表明，較長時間的有氧運動（6周）能降低糖尿病大鼠肝臟TNF-α含量，改善肝臟炎癥狀態(tài)，同時改善糖尿病大鼠的糖代謝紊亂和胰島素抵抗，延緩糖尿病的發(fā)展。

糖尿病患者的有氧運動項目以中低強度的有節(jié)奏的節(jié)律性運動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如健身操、太極拳）等，還可以適當選擇娛樂性球類活動如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

什么是抗阻運動？

如前面所說，抗阻運動又稱為力量訓練，是人體骨骼肌在客服外來阻力的情況下進行的主動運動。抗阻運動中的外來阻力，包括來自自身重量或者外來負荷，如利用各種器械進行的肌肉訓練比如擼鐵、啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等，或者克服人體體重進行的深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等，都屬于抗阻運動，是2型糖尿病患者推薦的主要無氧運動類型。

抗阻訓練能改善糖尿病患者的糖脂代謝，在某些方面如糖耐量和血糖長期控制方面甚至優(yōu)于有氧運動。研究表明，對于55~80歲的患者進行高強度抗阻訓練，血糖控制非常理想，血紅蛋白水平也顯著降低。低、中等強度抗阻訓練，能提高大鼠衰老過程中機體胰島素敏感性，改善體內(nèi)糖代謝調(diào)節(jié)，從而預防、延遲胰島素抵抗。

糖尿病患者的抗阻運動應針對人體大肌群，如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌，胸部、背部、腰腹部，以及臀部和下肢的大肌群等，運動方式應包括多關節(jié)和肌群的混合運動，如臥推、肩上推舉、下拉、臂屈伸、仰臥起坐等，這樣的運動比單獨訓練一個肌群要好。

剛開始運動時可循序漸進，隨著肌肉耐力的提高，可以過渡到每周每天進行8~10個動作，涉及不同肌群，每個動作做3組，每組重復10~15次，即每個動作做3×（10~15）次。

總結

綜上，糖尿病患者應該每周至少進行中等強度的有氧運動150分鐘，對無禁忌癥的2型糖尿病患者鼓勵每周進行3次抗阻訓練。

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