常言道，生命在于運(yùn)動(dòng)。

我國(guó)居民膳食指南建議各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

大家都知道，運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（也叫抗阻運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練），其中有氧運(yùn)動(dòng)是大家最常做的，比如散步、跑步、游泳、騎車(chē)、打球、跳操等。

有氧運(yùn)動(dòng)種類(lèi)有很多，即便最輕微的身體活動(dòng)也對(duì)健康有益，但是如果要起到鍛煉心肺功能或者達(dá)到減重的效果，一般都推薦中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

那么問(wèn)題來(lái)了，有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度又該怎么判斷呢？

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類(lèi)，常見(jiàn)的有氧 運(yùn)動(dòng)如下：

（1） 體能類(lèi)

走、慢跑、跳繩、登山、野游、自行車(chē)、游泳、劃船等；

（2）表演類(lèi)

舞蹈、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

（3）武術(shù)類(lèi)

太極拳、太極劍、八卦掌等；

（4） 力量耐力類(lèi)

俯臥撐、仰臥起坐、輕器械 (如啞鈴)練習(xí)等；

（5）球類(lèi)

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、臺(tái)球、門(mén)球和保齡球等；

（6）其他

抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚(yú)、氣功及瑜伽等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么判斷？

（1）心率評(píng)測(cè)法

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化，心率會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。因此，通過(guò)測(cè)定心率就可以判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到理想的鍛煉效果。

目標(biāo)：

一般來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，心率需達(dá)到最大心率的60％一80％。不過(guò)，對(duì)于以前很少運(yùn)動(dòng)的患者，一開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率可設(shè)在最大心率的60％左右．然后逐漸提高強(qiáng)度。心率可通過(guò)運(yùn)動(dòng)后即刻計(jì)數(shù)10秒，再乘以6得出。

缺點(diǎn)：

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中自己數(shù)脈搏并不是件容易事，而普通計(jì)步器所顯示的心率往往不準(zhǔn)確，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)用心率計(jì)的價(jià)格又很高，所以盡管心率是理論上的好指標(biāo)，在實(shí)際應(yīng)用上卻有不足。

（2）自我感覺(jué)評(píng)分法

凡是體力活動(dòng)，隨著運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度的加大，人們會(huì)有從「很輕松」、「比較輕松」逐步過(guò)渡到

「有點(diǎn)累」、比較累」以致「很累」的感覺(jué)。

活動(dòng)中感到「有點(diǎn)累」的強(qiáng)度實(shí)際上就相當(dāng)于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的程度。換句話(huà)說(shuō)，當(dāng)您在

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)感到「有點(diǎn)累」，心率大約就達(dá)到了最大心率的70％至75％之間。

目標(biāo)：

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我感覺(jué)需達(dá)到等級(jí)5—7。

不足：

自我感覺(jué)的判定受 主觀(guān)因素影響較大，精確性差。

（3）談話(huà)測(cè)試判斷法

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，如略有氣喘但還可以自由交談，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最適中。如果已出現(xiàn)談話(huà)困難甚至呼吸困難，則說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大了。這種判斷方法有兩大優(yōu)點(diǎn)：一是簡(jiǎn)便易行，無(wú)需器材，無(wú)需停止運(yùn)動(dòng)來(lái)測(cè)脈搏；二是可以動(dòng)態(tài)管理，更加準(zhǔn)確和安全。

不過(guò)需要提醒的是，在談話(huà)法測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，需要注意運(yùn)動(dòng)安全，避免因注意力分散出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中受傷等。

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