2020年，《英國醫學雜志》（BMJ）刊發了「中國人群糖尿病患病率的最新全國流行病學調查」結果。

該研究抽樣調查了2015-2017年間中國大陸所有31個省級行政區共75880名居民的糖尿病患病率數據。根據ADA標準，診斷出糖尿病患者9772人，其中包括新診斷患者5308人，可以看出，半數患者在調查前還「蒙在鼓里」。

此外，診斷出糖尿病前期（即糖調節受損）27230人，據此估算，近5億人處于糖尿病前期！當你坐著玩手機、吃炸雞漢堡冰激凌的時候，糖尿病很可能已經盯上了你。

別慌，糖尿病前期是可以逆轉的，飲食要注意這9點。

1、多吃蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質等多種營養成分，對滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等有重要作用。而且蔬菜中的膳食纖維不升高血糖，還有飽腹效果可以幫助控制體重。

中國膳食指南推薦每天攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2，保證餐餐有蔬菜。

2、少吃高淀蔬菜

前面說多吃蔬菜，但是也有例外。一般來說，蔬菜都是低糖低熱量的，但是很多根莖類蔬菜的淀粉含量也很高，熱量可能接近甚至超過了主食，菜里出現了它們要注意減少主食的食用量，或者偶爾用它們來代替主食。

常見的淀粉類蔬菜包括白土豆、紅薯、芋頭、山藥、蓮藕、玉米、南瓜。

3、天天吃水果

雖然水果比較甜，但是不意味不能吃。水果富含纖維素、維生素和礦物質，每天應該保證攝入200-350g新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

黑莓、樹莓、蔓越莓、楊桃、牛油果、檸檬、青檸都是含糖量低于5%的水果，每天吃半斤的話，吃進去的糖分也在12.5g以內，哪怕是血糖不穩定的糖尿病患者也不用擔心，可以正常吃。

4、適度吃全谷物

全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，其基本組成包括淀粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。與精制谷物（精制米、面）不同，全谷物完整保留了膳食纖維和其他營養成分。

大麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、青稞、小米、薏米、粟米、蕎麥，都屬于「全谷物」。

膳食指南建議每天攝入全谷物50~150g，全谷物可以直接替代主食，也可以搭配精白米面。比如早餐可以喝小米粥、八寶粥（不加糖）、玉米粥等，午餐可以在白米中加一些糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等烹制米飯。

5、適當補充堅果

堅果中的脂肪酸往往是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸，飽和脂肪比較少。此外堅果還是膳食纖維和蛋白質的良好來源，并且富含豐富的鎂和維生素E。

每天一小把堅果即可滿足一日的營養需求，比如核桃、開心果、腰果、花生、葵花籽等，記得選擇無鹽的。

6、攝入足夠的蛋白質

蛋白質可以幫助提高飽腹感并減慢碳水化合物進入血液的速度，幫助維持血糖平穩。

理論上成人每天攝入約30g蛋白質就可以滿足零氮平衡，但從安全性和消化吸收等其他因素考慮，成人按0.8g/（kg.d）攝入蛋白質為宜。

瘦肉、禽肉、魚蝦、蛋、奶、大豆都是蛋白質的來源。動物性蛋白質質量好，利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率較低。因此，注意蛋白質互補，適當進行搭配是非常重要的。

7、避免含糖飲料

含糖飲料會快速升高血糖，糖尿病前期患者最好不喝或者限制飲用含糖飲料。比如蘇打水、汽水、加糖的咖啡、運動飲料、果酒、檸檬水或者甜茶，即便是100%果汁，也是不推薦的。人造甜味劑對糖尿病前期的影響尚不確定，不建議飲用。

8、限制糖的攝入

學會閱讀營養標簽，了解食品或者飲料中添加了多少糖分是非常重要的。許多食品會添加糖，比如餅干、糖果、糕點、果凍、果醬、酸奶等，糖類能量占比低于5%意味著低糖，如果高于20%果斷舍棄。

9、不要漏掉早餐

在都市較快生活節奏下，很多人習慣了少吃甚至不吃早餐。起床后2小時內進食，可以幫助維持血糖的平穩。而不吃早餐會造成午餐吃得更多或者吃更多垃圾食品，造成血糖的大起大落。